Hoof aanneming en pleegsorgPostpartum oefening roetine

Postpartum oefening roetine

aanneming en pleegsorg : Postpartum oefening roetine

Postpartum oefening roetine

Deur Robin Elise Weiss, PhD Opgedateer 12 Maart 2019

Meer in Babas

  • Postpartum Sorg
    • Baba se eerste jaar
    • Groei en ontwikkeling
    • Gesondheid en Veiligheid
    • Daaglikse versorging
    • formule
    • Babakos
    • borsvoeding
    • preemies
    • Toerusting en produkte
    Kyk na almal 1

    Dag een van die postpartum-oefenroetine

    Foto © Hero Images / Getty Images

    Hierdie vier dae van postpartum-oefeninge is oorspronklik deur die Olimpiese gimnas en die persoonlike afrigter, Mihai Bagiu, AFAA, ontwerp vir sy vrou na die geboorte. Hy het ons toestemming gegee om sy oefensessies hier te plaas. Ek hoop dat u dit geniet as u terugkeer na u vorm van swangerskap. U moet seker wees dat u u dokter of vroedvrou goedkeur voordat u met die postpartum oefenroetine begin.

    Onthou om water tot dors te drink en sorg vir gesonde versnaperinge.

    Dag een

    U kan hierdie roetine met twee-pond enkelgewigte of sonder.

    1. Beenuitbreidings 2 stelle van 40
      Lê op jou rug, buig bene en brei dit tot vertikaal. U moet dit voel in u vierkant / voorkant van die bobeen / om u knie.
    2. Beenkrul 2 stelle van 40
      Staan langs 'n muur (in die telefoonboek vir 'n bietjie hoogte. Hou die muur vas, maar moenie leun nie). Buig die been tot by jou boude en brei dit tot by die voet. U moet voel dat dit die dyspier / agterkant van die boud en sy kop brand.
    3. Geleiers 2 stelle van 40
      Lê op die rug, bene vertikaal en saam uitgestrek. Maak bene oop om na mekaar toe te loop en toe te maak. (jy hoef nie breed te streel nie, net soveel as wat jy kan en dat jy voel dat dit jou binneste dyspiere werk)
    4. Ontvoerders 2 stelle van 20
      Lê aan die kant, albei bene effens gebuig. Lig die bobeen effens bokant die horisontale en weer af. Maak seker dat die voet van die been wat jy oplig, reguit is, of uitgedraai of in. U moet dit aan die buitekant van u dy voel.
    5. Kalf 2 stelle van 40
      Staan met die voete bymekaar (jy kan die muur vas hou as jy wil) en gaan na die voetvoet (of so hoog as wat jy kan). Sorg dat u enkels in lyn bly as u hakskene opsteek (moenie dat enkels binne of uit stort nie). U moet dit by u kalwers voel.
    6. Toe krane 2 stelle van 50
      Staan, tik net een voet op 'n slag en lig tone. U kan dit vinnig doen. U moet dit in u ken voel.
    7. Lunges 2 stelle van 20
      Staan, stap terug met elke been, een keer op 'n slag. Maak seker dat u nie die voet van die been wat voor is, uitdraai nie en maak seker dat u die knie aan die vloer van die been agter u stap. Wissel elke been af. Links, regs, so aan. U sal dit in u bobeen voel.
    8. Crunches 50
      Lê op die rug, buig knieë, arms op jou maag. Lig u kop en skouers genoeg om die vloer skoon te maak. Probeer om nie u nek / kop te gebruik om u te help nie. U sal voel dat dit die spiere verbrand!
    2

    Dag twee van die oefenroetine na die geboorte

    Foto © Blend Images / Getty Images

    Dit is 'n vinnige en maklike dag!

    1. Crunches 2 stelle van 20
      Lê op die rug, buig knieë, arms op jou maag. Lig u kop en skouers genoeg om die vloer skoon te maak. Probeer om nie jou nek / kop te gebruik om jou te help lig nie (dit is baie moeilik! Veral omdat my maag so sag is!). U sal voel dat dit die spiere verbrand!
    2. Crunches w / beenoplig 2 stelle van 20
      Staan in die posisie vir crunch, maar verleng u bene sodat u bene effens meer as effens gebuig is. Trek een been op en lig een been per crunch af. U voel dit in u onderbuik sowel as naby ribbes.
    3. Omgekeerde crunches 2 stelle van 15
      Lê op die rug in 'n stywe posisie, lig jou bene van die vloer af (sodat jy ingesteek is). Die knarsende aksie is om u knieë na die bors te lig en die boude van die vloer af te lig. U sal dit in u onderbuik voel.
    4. Crunches met torso aksie 2 stelle van 10
      A) Knars posisie, kruis regterbeen oor links, been draai uit. Linkerhand agter jou kop. Knars nou om jou bolyf te draai en lig totdat die linkerarm tot by die regterknie en na onder uitkom.) Hou die linkerarm agter die kop. Kruis linkerbeen regs. Lig nou die bolyf na buite en crunch na die linkerknie. a + b = 1 stel, herhaal aan die teenoorgestelde kant.
    3

    Dag drie van die oefenroetine na die geboorte

    Foto © Stone / Getty Images

    Vandag is arms. U kan gewigte van drie pond gebruik of iets anders ophef.

    1. Bicep krulle 2 stelle van 40
      Lig die hande van die arms af heeltemal op, lig die hande sodat die elmboog heeltemal gebuig is (handpalms regop, polse reguit) (sit of staan) U voel dit in u bicep en miskien u polse.
    2. Tricep-uitbreidings 2 stelle van 25
      Een arm op 'n slag. Leun op die bank sodat u heupe 90 hoeke is, reguit agteruit, arm na u kant sodat u arm horisontaal is. Hou u elmboog na u kant en buig u elmboog na vertikaal en rugsteun (soort van 'n pompaksie). U voel dit agter in u arm.
    3. Hamer krul 2 stelle van 20
      Staan, arms na die kant, krul arms (buig) tot 90 grade hoek, hou polse reguit (palms in), elmboë na sy. Doen albei arms gelyktydig. (U sal dit weer in die bicep voel)
    4. Oorhoofse driekop-uitbreiding 2 stelle van 20
      Arms bo-oor, hande saam. Buig die elmboë sodat hande agter die kop gaan en strek tot vertikaal. Jy sal dit weer agter jou arms voel.
    5. Laterale, voorste, agterste deltoïde hysbakke 1 stel van 20 (elke oefening)
      A) lig arms na kant reguit na horisontaal aan u kant.) Lig een arm op een slag van kant na horisontaal voor u op.
      C) bene effens buig, buig om arms onder te hê om te begin. Lig hulle na die kant en horisontaal. U voel hierdie een in u rug en arms.
    6. Skouer druk 1 stel van 20
      Buig arms sodat hande by jou skouers is en strek tot vertikaal. U voel dit bo-op u skouers.
    4

    Dag vier van die postpartum-oefenroetine

    Foto © Hero Images / Getty Images

    Bors- en rugoefeninge vandag.

    1. Push-Ups 2 stelle van 10
      Kry 'n opdraaiposisie, buig die knieë, arms 'n bietjie wyer as wat van mekaar af moet wees en hoër as skouers (met ander woorde, sit dit nie ewe w / skouers nie). Hou reguit, heupe reguit, gaan so ver as moontlik af sonder om die vorm te verloor. Ek het dit in my maag sowel as boude en arms gevoel.
    2. Arm "Rye" 2 stelle van 20 (kan gewig van 10 pond gebruik)
      Leun oor die rusbank in dieselfde posisie as die tricep-oefening van gister. U gaan arm pomp van regs af na gebuig. Jy voel dit in die bicep en skouer.
    3. Helling Druk 2 stelle van 20 (£ 5 in elke hand)
      Skep 'n helling met kussings teen die rusbank op en leun daarop met bene voor jou. Druk van hande af teen skouers, druk tot vertikaal en bring hande saam. Jy voel dit in jou skouer.
    4. Buig oor "Rye" 2 stelle van 15 (£ 5 in elke hand)
      Sit op die bank, leun oor jou bene, bors rus op jou bene. Hande op die vloer, lig arms uit na sye met 'n effens gebuigde elmboog. U sal dit in u rug voel.
    5. "geen naam" 2 stelle van 20 (£ 5)
      Lê op die vloer, arms oor jou kop, albei hande het gewig. Lig arms na vertikaal en terug na onder. Ek het dit in die bors en maag gevoel.
    6. Crunches w / been lift 1 stelle van 30
      Staan in die posisie vir crunch, maar verleng u bene sodat u bene effens meer as effens gebuig is. Trek een been op en lig een been per crunch af. U voel dit in u onderbuik sowel as naby ribbes.

    U kan dit ook geniet om joga te doen of stap.

    Afknouery en angs - wat is die verband?
    'N Lys van take vir ouer kinders en tieners